Bir çoğumuz spor salonlarındaki copy paste programlardan verim alamayıp sağda soldan gördüğümüz programları mantık ve bilim süzgecinden geçirmeden uyguladık.Lakin vücut geliştirme kişisel bir spordu,başkası için doğru olan sizin için olmayabilir ve hazırladığınız program eksik veya ufak verim hataları içerebilirdi.Kendinizden ödün verip yaptığınız sporda birde böyle olumsuzluklar görmek istemezsiniz.
Başlangıç seviyesi iyi kötü atlatılsada orta ve ileri seviye programlardaki verimsizlik,çıkmaz tartışmalar sizin için sadece kafa karıştırıcı olup size basiti seçtirmeye yöneltir.Basit olması yanlış demek değildir ki doğru sadeliktedir..Ama bu sadelik sizin için optimal olmayabilir.
Spor salonunda 1 seneyi geçirdiniz ve belli bir seviyeye geldiniz.Kafam karışmasın basit olsun diye birçoğumuz gibi 1 kası haftada 1 kere çalışayım o gün de elimden gelen ne varsa yapayım dediniz.Kesinlikle yanlış diyemeyiz evet o da belli bir mantık çerçevesinde kabuldür.Ama spora salonlarına gidenlerin çok büyük çoğunluğu başlangıç ve orta seviye sporculardır.Bu sistem sizin için optimal değildir.Bunun için hangi kas grubu başına kaç set çalışılmalı, haftada kaç kez aynı kas grubu çalışılmalı? gibi sorular sormanız muhtemeldir.Burda alacağınız cevaplar farklılık gösterecektir çünkü işin içine ekoller,yaklaşımlar,tecrübe mi, bilim mi? gibi karmaşalar girecektir.Farklı ekolleri ve yaklaşımları birleştirip size orta ve ileri seviye sporcular için kesinlikle kas ve güç inşa edebilecek bir 5 günlük rutin sunuyorum.
PROGRAM HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER
Bu program ileri seviye egzersiz stillerini içerir.Eğer spora yeni başlamış iseniz kesinlikle bu programı uygulamayınız.
1.GÜN GÖĞÜS-ARKA KOL PROGRAMI
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 2.GÜN (SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ)
2.GÜN SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ PROGRAMI
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 3.GÜN (OMUZ-ARKA KOL)
3.GÜN OMUZ-ARKA KOL PROGRAMI
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 4.GÜN (BACAK-ÖN KOL)
4.GÜN BACAK--ÖN KOL PROGRAMI
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 5.GÜN (OFF DAY)
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 6.GÜN (FULL BODY )
6.GÜN FULL BODY PROGRAMI
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 7.GÜN (OFF DAY )
Not: Sert Hasar Stili Antrenman Programı #1 Konumu incelemek içinTıklayınız.
Başlangıç seviyesi iyi kötü atlatılsada orta ve ileri seviye programlardaki verimsizlik,çıkmaz tartışmalar sizin için sadece kafa karıştırıcı olup size basiti seçtirmeye yöneltir.Basit olması yanlış demek değildir ki doğru sadeliktedir..Ama bu sadelik sizin için optimal olmayabilir.
Spor salonunda 1 seneyi geçirdiniz ve belli bir seviyeye geldiniz.Kafam karışmasın basit olsun diye birçoğumuz gibi 1 kası haftada 1 kere çalışayım o gün de elimden gelen ne varsa yapayım dediniz.Kesinlikle yanlış diyemeyiz evet o da belli bir mantık çerçevesinde kabuldür.Ama spora salonlarına gidenlerin çok büyük çoğunluğu başlangıç ve orta seviye sporculardır.Bu sistem sizin için optimal değildir.Bunun için hangi kas grubu başına kaç set çalışılmalı, haftada kaç kez aynı kas grubu çalışılmalı? gibi sorular sormanız muhtemeldir.Burda alacağınız cevaplar farklılık gösterecektir çünkü işin içine ekoller,yaklaşımlar,tecrübe mi, bilim mi? gibi karmaşalar girecektir.Farklı ekolleri ve yaklaşımları birleştirip size orta ve ileri seviye sporcular için kesinlikle kas ve güç inşa edebilecek bir 5 günlük rutin sunuyorum.
PROGRAM HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER
Bu program ileri seviye egzersiz stillerini içerir.Eğer spora yeni başlamış iseniz kesinlikle bu programı uygulamayınız.
- Programa başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
- Program toplamda 5 günden oluşmaktadır.
- Bu programın yanında beslenmenizi de hedefinize göre ayarlamalısınız.
- 3×5 veya 6 tekrar olan her harekette ufak ufak haftadan hafta ağırlık artışına kesinlikle özen gösterilmeli.
- Omuz günü tek kolla yapılar cheating lateral raise ve push press süperset yapılabilir.
1.GÜN GÖĞÜS-ARKA KOL PROGRAMI
| 1.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|---|---|
| GÖĞÜS-ARKA KOL | Bench Press | 3×5 |
| GÖĞÜS-ARKA KOL | İncline Dumbell Press | 5×20,15,10,8,8 |
| GÖĞÜS-ARKA KOL | İncline Dumbell Fly | 4×15 |
| GÖĞÜS-ARKA KOL | Cable Crossover | 4×15 |
| GÖĞÜS-ARKA KOL | Close Grip Bench Press | 4×15,10,8,8 |
| GÖĞÜS-ARKA KOL | Dumbell Lateral Raise | 4X12 |
2.GÜN SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ PROGRAMI
| 2.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|---|---|
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Cheating Barbell Row | 5×6,6,6,12,12 |
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Lat Pulldown | 5×20,15,10,10,10 |
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Dumbell Rowing | 3×10 |
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Natural Grip Pulldown | 3×15 |
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Power Shrug | 4×6-8 |
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Rear Delt Fly | 4×20,15,10,10 |
| SIRT-TRAPEZ-ARKA OMUZ | Cable Curl | 2xBiceps Pump Failure |
3.GÜN OMUZ-ARKA KOL PROGRAMI
| 3.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|---|---|
| OMUZ-ARKA KOL | Military Press | 5×6-8 |
| OMUZ-ARKA KOL | Single Arm Cheating Lateral Raise | 3×8 |
| OMUZ-ARKA KOL | Single Arm Dumbell Push Press | 3×8 |
| OMUZ-ARKA KOL | Single Arm Cable Lateral Raise | 5×12 |
| OMUZ-ARKA KOL | Skull Crusher | 5×20,15,10,10,8 |
| OMUZ-ARKA KOL | Rope Pushdown | 5×25,15,15,10,10 |
4.GÜN BACAK--ÖN KOL PROGRAMI
| 4.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|---|---|
| BACAK | Squat | 4×5 |
| BACAK | Leg Press | 4×25,15,15,10 |
| BACAK | Lunge | 3×15 |
| BACAK | Calf Raise | 4×30,20,15,15 |
| ÖN KOL | Barbell Curl | 5×10 |
| ÖN KOL | Rope Curl | 5×25,15,12,12,12 |
SERT HASAR STİLİ ANTRENMAN 6.GÜN (FULL BODY )
6.GÜN FULL BODY PROGRAMI
| 6.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|---|---|
| FULL BODY | Squat | 3×5 |
| FULL BODY | Bench Press | 3×5 |
| FULL BODY | Cheating Barbell Row | 3×5 |
| FULL BODY | Military Press | 3×5 |
| FULL BODY | Rack Pull | 3×6-8 |
| FULL BODY | Face Pull | 3X15 |
| FULL BODY | Cable Curl | 4×20,15,12,12 |
Not: Sert Hasar Stili Antrenman Programı #1 Konumu incelemek içinTıklayınız.